현대병이라고 일컫는 바로 고혈압이라는 질병인데요. 바로 침묵의 살인자라고 불릴 정도로 초기에 발견하기 어렵지만 방치하면 무서운 합병증을 일으키기 때문이죠. 하지만 고혈압을 예방을 하고 낮추는 방법을 꾸준히 실천하면서 건강한 생활을 유지할 수 있답니다.
고혈압의 원인
고혈압은 혈압이 지속적으로 높은 상태를 의미하며, 주요 원인은 다양한 요인에 의해 발생합니다.
1. 유전적 요인 : 가족 중 고협안 환자가 있다면 위험이 증가합니다.
2. 생활습관 : 흡연, 과도한 음주, 고 나트륨 식사, 운동부족등이 고혈압을 유발합니다.
3. 스트레스 : 지속적인 스트레스는 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
최근엔 20~30대 10대까지도 고혈압 환자가 늘어나고 있습니다. 젊은 층에서 고혈압이 증가하는 주된 원인은 스트레스, 비만, 비활동적 생활방식입니다. 젊은 나이에 진단받은 고혈압은 장기간동안 관리해야 하므로 초기발견과 철저한 관리가 필수적입니다.
고혈압의 측정 및 분류
혈압은 정상 혈압, 주의혈압, 고혈압전단계로 나뉘는데 아래표를 참고하여 보시고 본인이 해당하는 혈압을 확인하시기 바랍니다.
| 혈압분류 | 수축기혈압(mmHg) | 이완기혈압(mmHg) | ||
| 정상혈압 | ＜120 | 그리고 | ＜80 | |
| 주의혈압 | 120~129 | 그리고 | ＜80 | |
| 고혈압전단계 | 130~139 | 또는 | 80~89 | |
| 고혈압 | 1기 | 140~159 | 또는 | 90~99 |
| 2기 | ≥160 | 또는 | ≥100 | |
| 수축기 단독 고혈압 | ≥140 | 그리고 | ＜90 | |
혈압측정하는 방법은 흡연, 카페인 섭취 후 30분을 피하고, 측정 전 5분간 휴식을 취한 후 정확하게 측정합니다. 혈압은 아침과 저녁에 각각 측정하여 기록하는 것이 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 및 관리
1. 식단조절
●나트륨 섭취를 줄이고, 식단에 과일, 야채, 통곡물을 포함시킵니다.
2. 체중관리
● 정상체중을 유지하여 혈압을 조절합니다.
3. 규칙적인 운동
● 주 5회, 각 세션 30~50분의 유산소 운동을 실시합니다.
4. 금연 및 절주
● 흡연과 음주는 혈압에 부정적인 영향을 미칩니다.
5. 스트레스 관리
● 스트레스를 관리하기 위한 명상. 요가 등을 실시합니다.
6. 정기적인 혈압 측정
● 자가모니터링 및 정기적인 의료검진을 통해 혈압을 체크합니다.
고혈압을 낮추는 운동
고혈압을 낮추는 방법 중 가장 좋은 방법이자 중요한 방법은 운동입니다. 규칙적인 운동은 필수적인 관리 방법 중 하나로 심장병, 만성 콩팥병, 뇌혈관질환 예방에 크게 미칩니다. 고혈압 환자에게 권장되는 운동요법을 알아보겠습니다.
● 운동의 종류 및 추천
1. 유산소 운동
지속적으로 산소를 사용하여 에너지를 생성하는 운동으로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 포함됩니다. 이 운동 들은 큰 근육을 사용하며, 심장과 폐의 기능향상에 도움이 됩니다.
2. 저항운동
아령을 들어 올리는 등 저항운동은 근육을 강화하고 지방 및 포도당 대사를 개선하여 혈압을 낮추는데도 효과적입니다.
● 운동방법
1. 심박수 관리
● 운동 강도는 최대 심박수의 60~80% 범위를 유지해야 합니다. 예를 들어, 60세 환자의 경우 최대 심박수는 분당 160회이며, 이의 60~80%는 96~128회입니다. 심박수 모니터를 사용하여 운동 중 심박수를 확인하고 조절합니다.
2. 운동 시간 및 빈도
●유산소 운동은 주 5회, 한 번에 30~60분 동안 수행하는 것이 이상적입니다. 운동을 시작할 때는 10~20분부터 시작하여 점차 시간을 늘려가야 합니다.
● 유산소 운동으로 몸을 충분히 예열한 후, 저항 운동(예: 아령 사용)을 추가하면 근력을 강화할 수 있습니다. 주 2~3회 저항 운동을 포함시키는 것이 좋습니다.
3. 준비 운동 및 마무리 운동
●운동 전 5분간 준비 운동을 하여 심장과 근육을 예열하고, 운동 후에는 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 마무리 운동을 해야 합니다.
4. 유산소 운동 시 주의 사항
●혈압 조절: 운동 전 혈압을 측정하고, 혈압이 높은 상태에서는 의사와 상의 후 조절이 필요합니다.
● 증상 관찰: 운동 중 가슴 통증, 어지럼증 등의 증상이 발생할 경우 즉시 운동을 중단하고 의료진의 도움을 받아야 합니다.
● 점진적 운동 증가: 처음 운동을 시작할 때는 과도한 운동을 피하고 점진적으로 운동량을 늘려야 합니다.
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운동직후에는 일시적으로 혈압이 상승할 수 있습니다. 운동 후 충분한 휴식을 취한 뒤 혈압을 측정하세요. 식사로 섭취한 칼로리보다 운동으로 더 많은 칼로리를 소모하기는 어려우니 식사조절이 필수입니다. 운동시간은 잠들기 최소 1~3시간 내에 운동을 마치는 것이 수면에 도움이 됩니다.
이렇게 건강한 생활습관을 실천하면서 꾸준히 관리한다면 고혈압을 잘 통제할 수 있고 합병증도 크게 낮출 수 있답니다. 우리 잘 관리하여 건강한 삶을 위해 노력해 보아요.