간헐적 단식 효과와 공복시간
지금 꽤 오랜 시간 동안 다이어트 방법으로 많이 하고 있는 간헐적 단식이 아직도 화제가 되고 있고, 또 제 주위에서도 많이들 하고 계십니다. 건강한 다이어트 방법 중 하나로 알려져 있는 간헐적 단식은 음식을 먹을 수 있는 시간과 공복 시간을 정하여 식사하면서 체중감량을 하는 다이어트 방법인데요.
다가올 여름을 위해 간헐적 단식으로 건강한 다이어트를 하는 방법을 알아보아 간헐적 단식의 효과 및 추천공복시간을 알려드릴게요.
간헐적 단식의 효과
간헐적 단식이란 전략적으로 공복을 유지하는 방법으로, 짧게는 마지막 식사를 한 이후 12시간, 길게는 18시간동안 단식하는 것이에요.
| 체중감량 | 혈압조절 | 인슐린 저항성 개선 |
| 식욕조절 | 독소배출 | 지방연소 |
간헐적 단식은 체중감량뿐 아니라 건강한 삶을 유지하기 위해서 중요합니다.
1. 체지방 감량
단식기간동안 포도당 공급이 중단되면, 몸은 에너지원으로 글리코겐 저장소의 포도당을 소모합니다. 글리코겐이 고갈되면 체지방을 연소하여 에너지를 얻기 시작합니다. 이과정을 통해 체중감소와 체지방 감소가 이루어집니다.
2. 인슐린 감수성 향상
공복상태 유지 시 혈당수치가 안정되고 인슐린 분비가 줄어들어 세포가 인슐린에 더 민감해질 수 있습니다. 이는 인슐린 수용체의 활성화 및 인슐린 신호전달경로의 효율성을 개선하여 혈당조절 능력을 향상합니다.
3. 면역력과 인지 기능향상
정기적인단식은 면역시스템을 강화하고 뇌건강을 증진시키는 데에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
간헐적 단식의 부작용
1. 기저질환자의 경우 질병이 악회 될 수 있다
2. 단식시간이 길수록 근육이 손실된다.
3. 기초대사량이 줄어들어 살이 찌는 체질로 변한다.
4. 장기적으로 유지하기 힘들다.
5. 공복시간이 길어지면 폭식 가능성이 커진다.
6. 필수 영양소가 부족하면 면역력이 저하된다.
간헐적 단식 시간
| 16:8 | 16시간은 단식하고 8시간은 식사하는 방법 |
| 12:12 | 12시간은 단식하고 12시간은 식사하는 방법 |
| 5:2 | 일주일중 2일은 600~800칼로리로 섭취제한 |
대부분은 16:8 단식방법을 즐겨하십니다. 자신의 생활 습관을 고려하여 시간을 정해 8시간만 식 하면 되는데요. 예를 들어 저녁 8시에 마지막 식사를 하고 다음날정오까지 식사를 하지 않는 것입니다. 이렇게 하면 아침식사를 거르게 되지만 아침시간을 조금 더 여유롭게 사용할 수 있기도 합니다. 그중에 제일 중요한 포인트는 금식하는 시간보다 어떤 음식을 어떻게 먹느냐가 제일 중요합니다.
예전에 제가 해본 결과로 직장에선 대부분 11:30 ~ 12시 사이에 점심식사를 합니다. 그래서 최대한 식사시간 8시간이 이루어지기 때문에 점심시간에 맞춰 11:30쯤 시작되도록 하면 좋더라고요. 식사 8시 전에 마치는것이 제가 쉽게 할 수 있던 시간계획이었습니다. (19:30~11:30 공복 / 11:30~19:30 식사) 본인의 생활습관에 맞춰서 하시면 좋을 것 같아요.
간헐적 단식 올바른 방법
1. 필수 영양소를 골고루 챙기기
간헐적 단식 중에도 일일 필요영양소를 공급받느느것이 중요합니다. 식사시간에는 균형 잡힌 식단을 섭취하여 비타민, 미네랄, 단백질등 필수 영양소가 포함되도록 합니다.
2. 근력운동병행하기
단식동안 근육량이 감소할 수 있으므로 근력운동을 정기적으로 해 근육감소를 예방하고 전반적인 건강을 유지하는 것이 좋습니다.
3. 기저질환을 가진 경우 전문가 상담하기
취침 전 최소 2~3시간은 식사를 마친 후 잠자리에 드시는 것이 소화에 도움이 됩니다. 이는 수면의 질을 향상하고 야간소화 불편을 줄일 수 있습니다.
5. 극단적 단식피하기
영양소 섭취가 지나치게 부족하거나 금식시간이 너무 길면 건강을 해칠 수 있습니다. 신체적, 정신적 상태를 주시하면서 자신에게 맞는 방법을 찾아야 합니다.
6. 초보자는 공복시간을 차차 늘리기
처음간헐적 단식을 시작할 때는 서서히 시간을 늘려가며 몸의 반응을 확인하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 처음에는 12시간 단식 후 점차 시간을 늘려 16시간까지 확장할 수 있습니다.
간헐적 단식은 건강 개선에 많은 이점이 있겠지만 개인 건강상태에 따라 그 효과와 적합성은 달라질 수 있습니다. 시작하시기 전에 전문가와 상의하시는 것이 중요하며, 자신의 신체반응을 주의 깊게 관찰하며 점진적으로 접근하는 것이 바람직합니다.